常常有妹纸跟我说：“好羡慕那种穿衣显瘦脱了有肉的身材哇”，“为什么我体重和她一样，看起来却没有那么瘦、肌肉线条也没有那么明显呢?”其实问题的根源就在你的体脂率上。“体脂率”顾名思义就是“体内脂肪的比率”，一个体重50公斤、体脂率30%的人，代表体内有整整15公斤的脂肪，因为脂肪体积大，所以即使身高、体重都相同，看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔!因此在瘦身的时候，体脂率的重要性绝对不亚于体重!

瘦身=脂肪↓+肌肉↑调整饮食+有氧运动来消除脂肪，体重也许不见得会降很多，但看起来可能整整瘦了一大圈，腰围、臀围可能都随之变小。更棒的是，当体脂率渐渐降回标准值，你正朝拥有“易瘦体质”的美好循环前进，瘦下来之后更不易复胖呢!

 

那么如何降低体脂率减少体脂就是我们今天重点要说的啦。

1.如何计算体脂率?多少才算健康?

脂肪是我们身体运作的必需品，我们需要一些脂肪去保证神经系统和免疫系统的正常功能性的运作，这种脂肪我们称之为基础性脂肪。除此之外，身体还需要一些脂肪对骨骼和肝脏进行隔离和缓冲性保护，但这些脂肪太多就会变成我们所说的多余肥肉，这些多余肥肉集中在腹部就变成了烦人的小肚腩，集中在腿部就变成了小象腿，所以这一部分脂肪就是我们重点需要减掉的体脂。

至于体脂率要多少才标准呢?原则上来说，女性体脂率应在25%-28%，超过30岁则是30%左右;男性的标准则是12%-15%之间。

女性的身体脂肪公式

参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74

参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89

身体脂肪总重量-公斤 = a - b

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围-公分 x 0.74

参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74

身体脂肪总重量-公斤= a - b

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

2.减少体脂=减少卡路里摄入

如果你想要减少体脂，首先要做的就是保证每天摄入比平时更少的卡路里，减少卡路里的摄入并不意味着是需要你节食，而是需要你远离或减少某些高热量的食物。那么如何减少卡路里的摄入呢?你可以每天记录下你所吃的食物，连续3个星期包括周末(周末是最容易让人松懈的时候)，然后发现在平常的饮食中，什么食物是可以减少的，比如可以减少碳酸饮料或者降低饮食的份量等。如果单纯记录并没有什么卵用的话，那么你可以上网需找卡路里摄入公式，这个公式可以根据你的体重身高去计算你每天应该摄入的卡路里。

 

3.减少碳水化合物的摄入

碳水化合物是人体非常重要的元素，它可以为人体提供能量帮助我们思考、行走、和活动，当你运动减肥时，你就更加离不开它了。但是如果想减少体脂，你就不能摄入过多的碳水化合物，因为碳水化合物为我们提供能量，当我们的身体需要更多能量而能量又不能从饮食中获取时，我们的身体会自动去燃烧多余的脂肪从而获取更多的能量。

4.如何判断你摄入了多少碳水化合物

当你吃东西时，记住食物标签上标注的碳水化合物的含量并不是你实际摄入的含量，真正你所摄入碳水化合物的含量是需要你减去膳食纤维的含量的，因为膳食纤维不像碳水化合物那么容易被身体消化和吸收的，所以在食物中真正可以被吸收的碳水化合物其实是去掉膳食纤维的那部分。

5.保证优质的睡眠

保证优质的睡眠可以帮助平衡身体荷尔蒙，平衡好荷尔蒙有助于身体的新陈代谢，可以快速的代谢掉体内垃圾和多余的脂肪，有助于减肥瘦身。

6.做高强度的有氧运动

高强度的有氧运动可以非常有效的燃烧脂肪。就像我们之前所说的，当身体需要能量的时候，首先它会代谢碳水化合物来获取能量，之后当体内的碳水化合物不够能量了时，身体会自动去储存糖原的肝脏细胞里去吸收能量，这样你就达到了燃烧脂肪的目的。高强度的有氧运动除了在运动的时候可以大量的燃烧脂肪，当你运动过后依然可以保持脂肪燃烧。推荐每周做到150分钟的高强度有氧运动。

 

7.继续保持力量训练

力量训练在减肥的任何时候都是必不可少的，因为当你拥有了肌肉，不论你在做什么，肌肉都会帮你促进新陈代谢燃烧脂肪，也就是说你的体内肌肉越多，你每天所消耗的卡路里就越多，研究显示，一磅的肌肉每天可以燃烧30-50卡。当你减肥成功以后就越不容易反弹。

8.运动后不要吃过多零食

大部分的减肥者如果每天运动90分钟，90分钟后她们就需要补充一顿餐或是零食，如果你每天运动一个或是一个半小时，那么你运动过后就需要补充30克的碳水化合物来补充能量，你只需要吃两个小水果或是一片面包就可以了，不需要吃太多的东西，否则会更加增肥。