今日立冬 如何科学进补？

专家：食补谨记四诀 男女老少有侧重

今日立冬，作为阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏的节气，民间历来有“立冬补冬”的习俗。针对立冬养生，福州市疾控中心主任医师徐幽琼指出，关键在于“食补”，应多食用健脾养胃、补益阴血、食性温和的食物。同时，不同人群在立冬养生方面也需有所侧重，男补肾、女养血、老补虚、幼养肠胃肺。

“冬令进补，来春打虎”。徐幽琼给出了立冬养生“四诀”：

一是进补前先引补。立冬后进补要给肠胃一个循序渐进的适应过程，所以要做好引补。比如食用性质温和的栗子羊肉汤等。此外，冬季喝热粥也是养生的好选择。小麦粥可以养心除烦，芝麻粥可以益精养阴，萝卜粥可以消食化痰，茯苓粥可以健脾养胃。

二是多温热少寒凉。天冷的时候，适量增加蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的摄入，对抵御低温很有好处。例如多吃一些糯米、高粱、栗子、大枣、核桃仁、桂圆、韭菜、南瓜、生姜、牛肉、羊肉等温热性质的食物。

三是增加维生素摄取。增加维生素A、C的摄取，可以增强对寒冷的适应能力。维生素A主要来自动物的肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等，维生素C则主要来自于新鲜水果和蔬菜。此外，冬天多吃点辣椒，不仅可以补充维生素C，还可以促进血液循环、增进食欲。

四是鲜味入肾补益阴血。根据“秋冬养阴、冬季养肾”原则，冬季可以适量多吃点鲜味食物，如海带、紫菜以及海蜇等，具有补益阴血等作用。

“市民朋友还应从起居、防寒、运动、精神等方面进行养生。”徐幽琼提醒，除饮食外，还要注意防寒保暖、适量运动、保持心态平和，以维持健康，一冬无病。

一是切记“养藏”阳气，要早睡晚起，保证充足睡眠，有利于阳气潜藏、阴精蓄积。二是注重防寒，多活动脚部，以促进局部血液循环，每晚睡前用温水泡脚，消除疲劳，御寒防冻，促进睡眠。三是适量的运动，冬天锻炼前进行热身活动很重要，如伸展肢体、慢跑、轻器械的适量练习，使身体微微出汗后，再进行高强度的健身运动。四是保持精神安定，学会调控不良情绪，保持心态平和。同时，要多晒太阳，可抑制大脑松果体的褪黑激素分泌，驱除抑郁情绪。

立冬养生，不同人群该如何进行针对性的保养？国家注册营养师、安利（中国）资深营养讲师吴思明给出良策：

男性养肾。男性调节免疫，先养肾经。相较女性，男性精气消耗更大，再加上现代人有熬夜、吃不健康食品等不良习惯，身体机能大幅下降。男性补肾多管齐下，适当做一些锻炼腰肌功能的运动项目，如太极。多食黑色食物，黑芝麻、黑米、黑枸杞、木耳、蓝莓等食物可以补肾益精。

女性养气血。女性因月经、孕产等生理特性，气血消耗大，容易气血不足。建议适当多吃如红枣、猪肝、胡萝卜、粳米、小米等益气血食物；也可以采用汉方养生，玫瑰和牡丹活血调经，让气色健康红润，人参和玉竹滋养身体，补气润燥，枸杞和黄精养血补虚，益精气。

老人补虚。随着年龄增长，身体机能衰退，老人容易出现久病体虚、缺乏营养等问题，需注重适当进补。正常老人以食补为佳，适当食用牛羊肉等温热性食物。有“三高”等慢病的老人，应在医生指导下结合身体状况调整饮食。此外，要特别注意优质蛋白的摄入，若日常生活中难以摄取足够营养全面的食物，可以使用营养补充剂。

孩子养肠胃和肺。小孩儿容易得两类疾病：与脾胃有关，如肠胃消化不良；与肺脏相关，如鼻炎、感冒等。当孩子肠胃功能不太好时，可以适当食用益生菌补充剂，调节肠道健康。此外，可通过摩腹和捏脊增强抵抗力。摩腹，以肚脐为中心，用手掌顺时针或逆时针轻摩50圈，可以按摩胃肠。捏脊，两个拇指和其他手指配合轻柔按捏，从尾椎骨捏到大椎穴，操作6遍即可。（记者 林文婧 实习生 傅亦静）